De jetlag (noen ganger kalt dysrytmi) er en form for desorientering og tretthet forårsaket av en brå overgang til en annen søvn- / våketid på flere timer. Det er forårsaket av en rask tur gjennom Tidssoner.
Årsaker og alvorlighetsgrad av jetlag
Noen mennesker lider av det mer enn andre, men generelt har jetlag en tendens til å oppstå når to eller flere tidssoner krysses på en enkelt flytur. Begrepet i seg selv gjenspeiler opprinnelsen til fenomenet, siden det er sammensatt av jetfly - Engelsk for "jetplan", det vanligste middelet som brukes i dagens kommersielle luftfart - f.eks lag - forsinkelse, nedgang, tidsforsinkelse.
Fenomenet er forårsaket av en rekke faktorer, for det meste som kan tilskrives det faktum at vår biologiske klokke (som for eksempel regulerer sykluser av søvn og våkenhet og følelsen av appetitt) ikke er justert med lokal tid. Det mest åpenbare symptomet er søvnforstyrrelser: for eksempel når vi reiser øst, har vi en tendens til å være søvnløse om kvelden og kataleptiske om morgenen; i noen tilfeller, spesielt når vi har landet i minst en dag og derfor har justeringsprosessen begynt, kan plutselig sovne oppstå selv til tider som ikke sammenfaller med verken den lokale natten eller natten i hjemlandet. Et annet ganske vanlig symptom er mangel på appetitt ved måltidene (og omvendt en følelse av sult til uvanlige tider). Bivirkninger inkluderer dårlig humør, fordøyelsesforstyrrelser, midlertidig og mild svekkelse av immunforsvaret.
Å forstå årsakene til jetlag kan bidra til å behandle symptomene. I løpet av de første 12 timene er det mest problematiske elementet fravær (eller uønsket tilstedeværelse) av søvn, for det enkle faktum at du sov (eller ikke sov et blunk) på flyet. Dette er egentlig ikke et symptom på jetlag, i den forstand at du enkelt kan replikere mangelen på søvn selv hjemme ved å holde deg våken hele natten og deretter gjøre en innsats i løpet av den neste dagen for ikke å sovne før på kvelden. Den virkelige jetlag er knyttet til noen fysiologiske funksjoner som kroppen vår utfører regelmessig i løpet av dagen, spesielt produksjonen av melatonin. Melatonin er et hormon som regulerer søvn og våkenhet: når det produseres og begynner å sirkulere, sovner vi. Den produseres på grunnlag av eksponering for sollys (som stopper produksjonen og ødelegger det i omløp), slik at når det blir dag er det naturlig for oss å våkne. Kroppen vår regulerer imidlertid også produksjonen av melatonin på en daglig syklisk basis. For eksempel ville noen som nettopp hadde ankommet London fra New York ha vanskelig for å sovne om kvelden, fordi melatoninproduksjonen ifølge den biologiske klokken ikke burde starte i minst fem timer til (tidsforskjellen mellom opprinnelse og mål). På samme måte vil de som reiser vestover være i stand til å holde seg våken med relativt letthet i det minste til solnedgang, men vil få sterk søvnighet så snart det blir mørkt. Appetitt er knyttet til søvnsyklusen og blir derfor påvirket av den; i sin tur kan både søvnforstyrrelser og mangel på matlyst (og derfor utilstrekkelig ernæring) forårsake alle de andre nevnte effektene.
Som nevnt forverres jetlag også av det faktum at lange timer brukt på et fly kan føre til å sove for mye, eller ikke nok, eller kanskje til feil tid på dagen sammenlignet med bestemmelsestidspunktet. Trettheten ved å reise pluss feilstilling med lokal tid kan føre til å sovne rett etter lunsj, eller være helt våken midt på natten.
Forholdet mellom antall tidssoner som krysses og alvorlighetsgraden av jetlag er ikke nødvendigvis intuitivt. Ofte kan en forskjell på 4-5 timer (som får deg til å våkne klokken 2) være mer irriterende og ta lengre tid å overvinne enn en fullstendig reversering av dag og natt (dvs. 12 timer).
For steder nær datolinjen (Internasjonal datolinje eller IDL), en tidsforskjell på 23 timer (for eksempel Hawaii og New Zealand), er jetlag inneholdt, fordi det på det biologiske syklusnivået bare oppdager hva klokka er, ikke hvilken dag det er; en forskjell på 23 timer tilsvarer en forskjell på 1 time.
Det er ikke lengden på flyvningen som betyr noe, men bare tidsforskjellen mellom avgangsstedet og ankomststedet. Flyr forbi Paris til Johannesburg, det kan ta 15-20 timer, men du vil ikke oppleve jetlag ettersom det bare er en times forskjell. En flytur fra New York til Tokyoderimot innebærer det en forskjell på 13 timer, og dermed blir søvn-våknesyklusen effektivt reversert.
Flyreiser fra øst til vest, hvor de tjener et par timer, er vanligvis litt enklere å administrere, ettersom de fleste har lettere for å holde seg litt lenger oppe og deretter legge seg senere. Jo større tidsforskjell, jo vanskeligere vil det være å holde seg våken.
Det som har sterk innflytelse på hvor enkelt det er å tilpasse seg den nye tidssonen, er tidspunktet for avgang og ankomst av flyet: som nevnt, for mange er det relativt enkelt å holde seg våken lenger, akkumulere noen timer sen søvn for når du må falle sovende. om kvelden, så for turer mot øst vil det være å foretrekke å ankomme om morgenen i stedet for sent på kvelden (ellers vil du finne deg selv å ligge søvnløs i sengen). Dette er imidlertid en anbefaling som avhenger sterkt av personlige preferanser, særlig om hvordan man "bruker" tiden brukt på flyet (v. Forbered deg på å krysse tidssoner).
Forbered deg på å krysse tidssoner
Noen flyselskaper tar Boeings nye modell, B787 Dreamliner, i bruk. Dette flyet har avanserte funksjoner som kan redusere effekten av jetlag, inkludert et forbedret luftfiltreringssystem samt omgivende belysning designet spesielt for å gjenskape en nattlig atmosfære. Det kan være nyttig å velge flyreiser som drives av en 787.
Du kan ikke helt unngå jetlag, men du kan gjøre ting lettere for å redusere effekten. Det er viktig å begynne å bruke destinasjonstiden din med en gang: rett etter ombordstigning, still klokken og unngå å tenke på "hvilken tid ville det være hjemme". Hvis du ankommer om morgenen, kan du prøve å sove så mye som mulig på flyet; omvendt hvis du ankommer på (sen) ettermiddag, prøv å holde deg våken hele flyet. På lengre flyreiser vil mer presise og målbevisste mennesker også kunne sove noen timer til morgenen på deres destinasjon og deretter holde seg våken eller - avhengig av reiseretning og ankomsttid - holde seg våken til kvelden på destinasjonen og deretter falle sover.
Reiser du vestover er det sannsynlig at du vil våkne midt på natten. Den beste strategien er å tvinge deg selv til å ligge i sengen med lyset slukket og øynene lukkede: selv om du ikke kan gå i dvale igjen og selv om denne typen hvile ikke er "ekte", vil søvn fremdeles hjelpe deg om dagen. Hvis du virkelig ikke kan sove, kan du prøve å planlegge aktiviteter den første morgenen ved å dra nytte av at du allerede er oppe. Hvis du for eksempel kommer fra Amerika, kan du besøke Tsukiji fiskemarked til Tokyo og ta en sushi-frokost, eller gå opp Diamond Head på Hawaii å se soloppgangen mens du kommer fraEuropa du kan nyte soloppgangen et sted i Rocky Mountains.
Ny vitenskapelig forskning antyder at faste (ikke spise) kan bidra til å overvinne jetlag ved å tilbakestille kroppens døgnrytme (biologisk klokke). Hvis du ikke spiser 24 timer eller mer før du ankommer destinasjonen, hjelper du deg å føle deg mindre sliten når du ankommer. Jordens lys / mørke sykluser påvirker døgnrytmen vår, men det gjør også forbruksmønstrene våre. Å tilbakestille fôringssyklusene kan redusere effekten av jetlag. Hvis faste ikke er din greie, må du fortsatt prøve å spise til riktig tid og spise lett for å unngå å fordøye fordøyelsen i den generelle sykdommen i jetlag. Flyselskaper prøver vanligvis å matche tidspunktet for måltidene som serveres i flyet med den "normale" tiden du spiser på destinasjonen. Inneholder - bedre: unngå - inntak av alkohol under flyturen. Alkoholholdige drikker dehydrerer raskt, og dette, kombinert med at kroppen dehydrerer mye raskere på flyet enn på bakken, resulterer i en generell usunn effekt. I tillegg hjelper ikke alkoholindusert søvnighet med å forhindre jetlag, og heller ikke besvimelse fra et slag mot hodet! Å hydrere riktig med brus eliminerer ikke problemet med jetlag, men det reduserer andre problemer med flyreiser som ofte bidrar til den generelle følelsen av lyshet etter en lang flytur. Drikke rik på koffein bør tas til rett tid og bare hvis du vil være våken.
Du kan hjelpe deg med å tilpasse deg den nye tidssonen ved å jobbe tidlig med den, for eksempel ved gradvis å bringe søvn og våkne tid nærmere. Noen anbefaler til og med, hvis de får muligheten, å begynne å tilpasse seg en mellomtidssone en eller to dager i forveien (gå i dvale og våkne tre timer tidligere eller senere enn vanlig, avhengig av kjøreretningen).
Medisiner og kosttilskudd
Det er mange sovepiller og andre medisiner på markedet som brukes til å redusere hovedeffekten av jetlag, som er søvnighet om dagen og manglende evne til å sovne om kvelden. Noen bruker medisiner som inneholder beroligende-hypnotiske aktive ingredienser som zolpidem, zopiclon, zaleplon for å indusere søvn ved sengetid, mens andre er avhengige av angstdempende medisiner som diazepam eller alprazolam som også har en beroligende effekt; endelig er det de som stoler på at bivirkningene av et antihistamin sovner. For de som foretrekker å fokusere på å holde seg våken til rett tid, er det sentralstimulerende medisiner som de som inneholder modafinil som hjelper deg med å holde deg våken og våken (de brukes også av personer i nattevaktyrke). Det bør imidlertid tas i betraktning at alle medikamentene som er oppført ovenfor, har viktige bivirkninger og i noen tilfeller kan indusere avhengighets- eller abstinensfenomener: Det er alltid tilrådelig å evaluere fordeler, risiko og alternative alternativer med legen din før du tar medisiner.
Mindre radikale løsninger enn å ta sovepiller og sentralstimulerende midler inkluderer urtetilskudd og preparater.
Det enkleste supplementet å ta for å bekjempe jetlag er sannsynligvis melatonin i seg selv, som er tilgjengelig i 1 eller 2 mg piller og kan kjøpes på apoteket. Det er best å begynne å ta det mellom en og tre dager før avreise, ved leggetid, for å forstå hva den ideelle dosen er (som kan variere mellom 1 og 3 mg avhengig av kroppsvekt, metabolisme og mange andre faktorer). En annen mild sovepiller med begrensede bivirkninger er valerianekstrakt.
Andre kosttilskudd inkluderer både løsninger markedsført av kjente farmasøytiske selskaper og pakkede preparater av individuelle apotek. Blant disse integrerer noen også søvninduksjonsingredienser som styrker immunforsvaret og beroliger fordøyelsessykdommer. Sistnevnte kan også bli møtt med melkesyregjæringer, spesielt når det gjelder reise til tropiske land, hvor høye temperaturer kan kompromittere integriteten til tarmfloraen.
Gjenoppretting fra jetlag
De jet lag utvinning det er en prosess som tar tid. En generell tommelfingerregel er at du kan komme deg omtrent 1 time om dagen. Du vil kanskje merke forbedringer under oppholdet selv etter bare et par dager, men i tilfelle en kort tur vil du ha mer problemer med å regulere deg selv når du kommer tilbake: på det tidspunktet vil din biologiske klokke være egentlig forvirret, og det vil ta en stund å komme tilbake til full normal.
Prøv å følge aktivitetene på en vanlig dag når det gjelder tidssonen du flyr i. Hvis du lander for eksempel klokka 7.00, har du sannsynligvis fått servert frokost i flyet, så gå til innkvarteringen din, slipp av deg bagasjen, ta en dusj (hvis hotellet har et rom tilgjengelig for deg om morgenen) og gå for å se noen av de lokale attraksjonene, og sørg for å holde deg i naturlig lys og utendørs. Som nevnt er det sollys som styrer produksjonen av melatonin, så det er viktig å holde seg så mye som mulig utendørs: det er spesielt vanskelig å holde seg våken hvis du holder deg innendørs utsatt for kunstig lys hele dagen (museer, kontorer, haller). møter ...). Og hvis du befinner deg innendørs og sitter når "hjemme" det blir kveld, vil du lide av å sovne (unødvendig å si at å gi seg til søvnighet og ta en lur vil bare komplisere tilpasningen din). Den første dagen er det nyttig, uavhengig av kjøreretning, å akkumulere noen timer forsinket søvn for å komme sliten om kvelden, spise middag og legge deg ned slik at du kan nyte en god natts søvn. Ved å vedta rutetider fra aktive mennesker fra første dag (for eksempel å våkne tidlig hvis du reiser østover), kan du sette tempoet og bedre tilpasse deg tidssonen.
Se også
Reise med fly
